Étirements pour les hanches serrées: conseils et comment les faire

Les hanches serrées peuvent résulter d’inactivité et de longues assises.

Les exercices axés sur les hanches aident:

  • maintenir l’amplitude de mouvement des hanches
  • renforcer les muscles environnants
  • soulager la douleur
  • minimiser les risques d’atteinte de la hanche
  • réduire le besoin de chirurgie de la hanche chez les personnes souffrant d’arthrose de la hanche

Dans cet article, découvrez quels étirements sont les meilleurs pour soulager la raideur de la hanche et comment les faire.

10 étirements de la hanche et comment les faire

Les exercices suivants vont étirer et renforcer les muscles autour des hanches, en aidant à soulager les contractions et à protéger contre les blessures.

Les gens devraient consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

Voici quelques autres conseils pour un étirement efficace:

  • Prenez un bain chaud ou une douche avant de faire de l’exercice pour détendre les muscles.
  • Ne jamais s’étirer à la douleur.
  • Respirez naturellement lorsque vous vous étirez et ne retenez pas votre souffle.

1. Support de chaise

  • Reposez le dossier d’une chaise contre un mur.
  • Asseyez-vous sur le bord du siège, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  • Croisez les bras en plaçant chaque main sur l’épaule opposée.
  • Penchez-vous en avant et, avec le dos droit et les épaules, avancez-vous lentement.
  • Lentement, asseyez-vous à nouveau.
  • Répétez jusqu’à 10 fois.

2. Genouillère

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis avec les deux jambes étendues.
  • Déplacez le genou gauche jusqu’à la poitrine.
  • Maintenez cet étirement pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ.
  • Répétez avec l’autre jambe.
  • Effectuez cet exercice 10 fois sur chaque jambe.

3. Étirement du rotateur interne de la hanche

  • Asseyez-vous le dos contre le dossier d’une chaise.
  • Soulevez la jambe droite et placez la cheville droite sur la cuisse gauche avec le genou droit pointant vers le côté.
  • Appuyez doucement sur la cuisse droite avec une main jusqu’à sentir une résistance.
  • Penchez-vous légèrement vers les hanches en gardant le dos droit.
  • Tenez cette pose pendant 30 secondes maximum.

4. Étirement du rotateur externe de la hanche

  • Asseyez-vous sur un tapis de yoga avec le dos droit et les jambes étendues.
  • Pliez la jambe gauche et passez-la sur la jambe droite de manière à ce que la cheville gauche repose à côté du genou droit.
  • Utilisez le bras droit pour pousser le genou gauche vers l’épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez une résistance.
  • Tenez cette pose pendant 30 secondes maximum.

5. Double rotation des hanches

  • Allongez-vous à plat sur le dos ou sur un tapis et pliez les genoux.
  • En gardant les genoux serrés, abaissez-les au sol sur le côté gauche.
  • Tournez la tête du côté droit.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
  • Soulevez lentement les genoux et ramenez la tête à la position de départ.
  • Répétez de l’autre côté.

6. Flexion de la hanche et étirement des quadriceps

  • Tenez-vous face à un mur avec les pieds à la largeur des hanches.
  • Faites un pas en arrière avec le pied droit en gardant le genou plié.
  • Pliez légèrement le genou gauche en évitant qu’il ne dépasse les orteils.
  • Serrez les muscles des fesses et maintenez-les sous les hanches.
  • Maintenez cette position pendant 60 secondes maximum.
  • Répétez de l’autre côté.

7. extension de la hanche

  • Tenez-vous face à un mur avec les pieds à la largeur des hanches.
  • Resserrez les muscles de l’estomac et gardez le dos droit.
  • Étendez lentement la jambe gauche derrière le corps.
  • Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
  • Effectuez l’exercice de l’autre côté.

8. Enlèvement de la hanche

  • Tenez-vous face à un mur avec les pieds joints.
  • Soulevez la jambe gauche sur le côté aussi haut que possible sans faire tourner les hanches.
  • Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
  • Faites l’exercice de l’autre côté.

9. pont

  • Allongez-vous sur le dos sur un sol ou un tapis.
  • Soulevez doucement le bassin et abaissez le dos du sol.
  • Revenez lentement à la position de départ, en abaissant d’abord le haut de la colonne vertébrale et en descendant jusqu’aux fesses.
  • Répétez jusqu’à 10 fois.

10. Étirement des hanches et du dos

  • Allongez-vous à plat sur le dos ou sur un tapis.
  • Avec les deux mains, tirez les genoux vers la poitrine.
  • À chaque expiration, rapprochez légèrement les genoux des épaules.
  • Une fois que les genoux sont aussi proches que possible des épaules, maintenez cette position pendant 30 secondes.

Comment renforcez-vous les fléchisseurs de hanche?

Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles qui relient les jambes au haut du corps.

Autres remèdes à la maison pour les hanches serrées

En plus des exercices et des étirements, les pratiques suivantes peuvent aider à desserrer les hanches serrées:

Rouleau de mousse

Un rouleau en mousse est un outil utile pour détendre les muscles tendus.

Pour utiliser un rouleau en mousse pour les hanches serrées:

  • Allongez-vous sur un tapis avec le rouleau sous le corps, légèrement en dessous de la hanche gauche.
  • Placez les avant-bras sur le sol pour maintenir le poids sur la hanche.
  • Déplacez la jambe droite sur le côté en pliant le genou à un angle de 90 degrés.
  • Gardez la jambe gauche étendue derrière le corps avec les orteils au sol pour vous soutenir.
  • Rouler la hanche gauche sur le rouleau en mousse et le dos.
  • Continuez à effectuer ce mouvement pendant 30 secondes.
  • Répétez plusieurs fois par jour des deux côtés.

Massage

Les gens peuvent essayer de masser les hanches pour relâcher les muscles tendus.

Utilisez une huile de massage ou un lubrifiant naturel, tel que de la noix de coco ou de l’amande, pour faciliter les mouvements sur la peau.

Chaleur

L’application d’un sac de chaleur ou d’une bouillotte à la hanche peut réduire la tension musculaire.

N’appliquez jamais de chaleur sur une blessure récente, car cela pourrait aggraver l’inflammation.

Des enveloppements thermiques et des enveloppements pour les muscles endoloris sont disponibles dans les pharmacies et en ligne.

Mouvement

La sédentarité peut résulter de la sédentarité des hanches, car les fléchisseurs de la hanche sont raccourcis lorsqu’ils sont assis.

En outre, des recherches suggèrent que l’inactivité peut causer une inflammation dans le corps, ce qui est particulièrement problématique pour les personnes souffrant d’affections telles que la polyarthrite rhumatoïde, une cause bien connue de douleur à la hanche.

Pour combattre cela et réchauffer les muscles raides, les personnes doivent se déplacer fréquemment.

Au minimum, essayez de vous lever et de vous déplacer quelques minutes toutes les heures.

Un matelas de qualité

Un matelas confortable de bonne qualité peut aider à prévenir ou à soulager les douleurs à la hanche.

Résumé

Les étirements et les exercices spécifiques sont parmi les moyens les plus efficaces pour soulager les contractions et la douleur aux hanches.

L’exercice régulier peut augmenter la mobilité et réduire le risque de blessures à la hanche.

D’autres traitements à domicile, tels que des coussins chauffants et des rouleaux en mousse, peuvent également être efficaces pour soulager la raideur des hanches.

Cependant, toute personne souffrant de douleurs graves ou persistantes à la hanche devrait consulter un médecin pour en diagnostiquer la cause sous-jacente et bénéficier du traitement approprié.

Il est important d’éviter toute activité qui contribue à la douleur de la hanche.