3 exercices à récupérer d’une hernie sportive

Une hernie sportive se réfère à une blessure au muscle ou au tendon dans votre région inférieure de l’abdomen ou de l’aine. C’est une blessure douloureuse qui affecte souvent les athlètes dans les sports qui nécessitent des changements de direction fréquents, comme le football, le football, le basketball et le hockey.

Le terme «hernie sportive» est un peu trompeur. Contrairement à une hernie régulière, les intestins ne piquent pas à travers la paroi abdominale. En d’autres termes, une hernie sportive peut être considérée comme une blessure à votre muscle de base.

“Le tissu oblique et le tissu rectus abdominis descendent et s’insèrent dans l’os pubien. Nos grands muscles adducteurs forts s’insèrent également dans ce même os”, explique le docteur Matt Stevens, physiothérapeute et propriétaire de Pure Physio (Strongsville, Ohio). “Donc, ils entrent souvent dans une guerre de tir et, finalement, l’un d’entre eux échoue, et nous avons une larme, une rupture ou une blessure à ce problème, ce qui a entraîné une hernie sportive”.

Une hernie sportive dure environ 4 à 6 semaines pour guérir complètement avant de pouvoir retourner à votre sport. Le traitement commence par environ deux semaines de repos avant la thérapie physique, qui selon Stevens:

1) Développer la stabilité pelvienneDe sorte que votre bassin est moins dépendant des tissus de soutien pour maintenir la stabilité.

2) Apprenez à activer correctement vos fléchisseurs de la hanche afin que les muscles qui sont destinés à fléchir vos hanches effectuent réellement leur travail.

3) Augmenter la résistance du noyauDe sorte que vos muscles de base sont assez forts pour verrouiller votre coffre pendant les mouvements explosifs du bas du corps.

Stevens a ses clients effectuer trois exercices qui aident à atteindre ces objectifs pour se remettre complètement d’une hernie sportive. Vous pouvez également utiliser ces exercices généraux de préhab pour améliorer votre fonction de hanche et de base, et diminuer vos chances de maintenir une hernie sportive.

Flexion de hanche bandée

Comment:Attachez une bande de résistance à un objet fixe, couchez-le sur le sol et enveloppez-le autour de votre pied gauche. Positionnez-vous donc il y a une tension dans le groupe. Avec votre coeur serré et les pieds dorsiflexés, pliez votre genou gauche et votre hanche jusqu’à ce que les deux articulations soient à un angle de 90 degrés. Lentez lentement votre jambe pour revenir à la position de départ.

Sets / Reps:2-3×6-8 chaque jambe

Physioball Dead Bug

Comment:Allongez-vous sur le dos avec vos bras et vos jambes directement sur vos épaules et vos hanches, respectivement, et maintenez un fémur entre vos mains et vos pieds. Gardez votre cœur serré, prolongez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite. Revenez votre bras et votre jambe au physioball et répétez-le avec votre bras et votre jambe opposés. Continuez à alterner d’avant en arrière.

Sets / Reps:2-3×6-8 chaque jambe

Glute Bridge Leg Lifts

Comment:Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds à plat au sol, positionnés à l’écart de la hanche. Placez une balle médicale entre vos genoux et serrez-la avec vos jambes. Conduisez vos hanches comme si vous exécutiez un pont Glute. Serrez votre noyau et faites glute pour créer la stabilité dans cette position. Sans déplacer vos hanches, redressez lentement votre jambe gauche avant de la remettre à la position de départ. Répétez avec votre jambe opposée et continuez alternativement d’avant en arrière.

Sets / Reps:2-3×6-8 chaque jambe