Comment étirer vos pecs

wikiHow est un wiki similaire à Wikipedia, ce qui signifie que beaucoup de nos articles sont écrits en collaboration.

Les postes de conduite et de bureau d’ordinateur peuvent restreindre et resserrer la poitrine, affaiblir les muscles pectoraux et inhiber la flexibilité et l’amplitude des mouvements de vos épaules et de votre poitrine.

Méthode 1

Isoler vos muscles pectoraux

  • 1

    Placez votre bras contre un mur pour étirer un pec à la fois.Tenez-vous dans une porte ou au bout d’un mur en position fendue avec une jambe devant l’autre.

    • Déplacer votre bras plus haut ou plus bas sur le mur vous permet d’étirer différentes parties de votre poitrine.

    Variation:Si vous trouvez une porte suffisamment étroite, vous pouvez étirer les deux côtés en même temps.

  • 2

    Étirer les deux côtés avec un étirement pectoral.Allongez-vous sur le dos, les doigts entrelacés derrière la tête et les coudes levés.

    • Gardez vos mouvements lents et doux – ne laissez pas simplement tomber vos coudes au sol.
  • 3

    Tirez une serviette dans le dos.Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules détendues.

    • Respirez régulièrement et profondément lorsque vous tenez l’étirement, inspirez par le nez et expirez par la bouche
    • Vous pouvez également faire cet étirement en joignant les mains derrière le dos si vous avez suffisamment de mobilité pour le faire.

Méthode 2

Ouvrir votre poitrine

  • 1

    Tenez vos coudes derrière votre dos pour vous étirer rapidement.En position assise ou debout, accrochez vos bras sur vos côtés, en appuyant vos épaules vers le bas et votre dos, de manière à ce que vos omoplates soient rentrées de chaque côté de votre colonne vertébrale.

    • Si vous êtes assis, utilisez une chaise à la bonne hauteur pour pouvoir vous asseoir sur le bord, les pieds à plat contre le sol et les genoux à 90 degrés.
    • Vous pouvez faire cet étirement rapide chaque fois que vous sentez une sensation d’oppression dans la poitrine.
  • 2

    Atteindre au-dessus de votre tête pour étirer votre poitrine et vos épaules.Entrelacez vos doigts derrière votre tête avec vos coudes pliés.

    • Vous pouvez faire cet étirement depuis une position assise ou debout.
    • Lever les mains à différentes hauteurs s’étend sur différentes parties de vos épaules et de votre poitrine.
  • 3

    Soulevez votre poitrine avec vos mains derrière votre dos.Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et entrelacez vos doigts derrière votre dos.

    • Respirez profondément par le nez et par la bouche lorsque vous vous étirez.
  • 4

    Essayez la pose de chameau pour améliorer votre amplitude de mouvement.Agenouillez-vous sur le sol, vos mains à la taille, à la largeur des hanches.

    • Ne vous déplacez dans cette pose que dans la mesure du possible, sans douleur.
    • Vous pouvez placer le dessus de vos pieds à plat sur le sol ou rentrer vos orteils sous.

    Modification:Si vous ne pouvez pas atteindre vos talons, vous pouvez poser vos mains sur le bas de votre dos.

  • 5

    Utilisez la pose de l’arc pour ouvrir tout le devant de votre corps.Allongez-vous sur le sol avec vos mains près de votre poitrine et vos pieds à peu près à la largeur des hanches.

    • Il s’agit d’une pose de yoga intermédiaire, il vous faudra donc peut-être un certain temps pour vous y mettre.

Méthode 3

Améliorer votre posture

  • 1

    Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.Les épaules coudées ou arrondies sont un effet secondaire des muscles pectoraux serrés.

    • Il faut du temps et des efforts pour améliorer votre posture, surtout si l’habitude de se pencher est enracinée.

    Pointe:Définissez des rappels sur votre ordinateur ou votre smartphone pour vérifier votre posture plusieurs fois par jour.

  • 2

    Essayez des pompes scapulaires pour renforcer vos muscles scapulaires.Commencez en position de montage ou de planche, en rapprochant vos mains afin qu’elles soient plus ou moins alignées sur vos omoplates plutôt qu’à l’extérieur de vos épaules.

    • Des muscles scapulaires plus forts vous aideront à garder vos épaules en arrière et réduiront votre tendance à courber ou arrondir vos épaules.
  • 3

    Pratiquez des planches pour renforcer votre noyau.Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules.

    • Les planches peuvent être difficiles si vous ne les avez jamais faites auparavant.
    • Essayez d’augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la planche, mais n’allez que le temps de respirer profondément.
  • 4

    Utilisez l’étirement du poteau de but pour réinitialiser vos épaules.Prenez une serviette, une ceinture ou une corde à sauter et tenez-la à deux mains, avec chaque main à chaque extrémité, de manière à ce que vos mains soient un peu plus larges que la largeur des épaules et que vos paumes soient face à vous.

    • Bougez avec votre souffle et ne descendez que dans la mesure du possible sans douleur.
    • Cet exercice peut être fait en position assise ou debout.
  • 5

    Serrez vos omoplates ensemble.Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux à angle droit directement au-dessus des chevilles.

    • Vous pouvez répéter cet exercice 3 ou 4 fois pendant la journée, en particulier si votre travail vous oblige à rester assis devant un ordinateur.
  • 6

    Créez des anges muraux pour améliorer l’amplitude de mouvement de vos épaules.Tenez-vous dos au mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.

    • Ne bougez que les bras le plus haut ou le plus bas possible sans douleur.