Les meilleures sources de protéines (et recettes) pour les végétaliens et les végétariens

Chez MH Towers, très peu d’entre nous refuseront un très bon steak.

Soyons clairs: nous n’avons pas de boeuf avec de la viande.

«Les protéines telles que le tofu et le tempeh contiennent tous les acides aminés essentiels», explique la nutritionniste Christine Bailey.

Alors, devrions-nous tous sauter sur la tendance végétalienne?

Le journalNutrimentsa examiné de manière exhaustive les régimes végétariens, végétaliens, pescétariens et omnivores et a conclu que végétalien était le plus sain au monde

Cependant, il a été reconnu que les végétaliens devraient prendre certains suppléments pour compenser les carences, telles que le manque de calcium, qu’ils ne peuvent pas obtenir avec des aliments végétaliens complets.

Alors, comment est-il facile d’emballer des protéines dans un régime qui, de l’extérieur, a un aspect cruciforme?

Régime végétalien: problèmes de protéines

«De nombreuses personnes craignent de ne pouvoir satisfaire tous leurs besoins en protéines d’un régime à base de plantes», explique Beth Hamilton, nutritionniste à Vega.

La réponse réside dans la quantité de protéines dans les plantes par rapport à la viande.

«Le lactosérum et la caséine sont des protéines complètes.

La bonne nouvelle est que, quelle que soit l’origine de votre protéine, elle se comporte de la même manière.

Les meilleurs aliments protéinés végétaliens

Getty ImagesGennaro Leonardi / EyeEm

Tofu

Considérez ce lait de soja caillé comme une éponge comestible (restez avec nous) et imprégnez-vous de la saveur des jus et des épices dans lesquels vous le faites cuire.

Tempeh

Ce «gâteau» de haricots fermenté est généralement fabriqué à partir de soja mais, contrairement au tofu, utilise le haricot entier plutôt que le lait.

Seitan

Son nom diabolique peut sembler plaire aux types de paleo: le seitan est du gluten.

Getty ImagesKhiam Yee Lee / EyeEm

Jacquier

Riche en vitamine C énergisante et en manganèse stabilisant le sucre dans le sang, cet énorme fruit vert ressemble à un hybride mangue-litchi.

Des haricots

Avec 21 grammes de protéines dans une tasse de haricots cuits, ils vous aideront à vous remplir et à développer vos muscles.

Pistaches

À raison de 25 grammes de protéines par tasse, les pistaches constituent une excellente collation riche en protéines.

Pois chiches

Les pois chiches contiennent 9 grammes de protéines par portion de tasse et constituent l’une des sources de protéines végétales les plus polyvalentes.

Lentilles

D’accord, ce n’est pas le plat le plus excitant au menu, mais une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines.

Meilleures recettes de protéines végétaliennes

Il y a une chose qui connaît les aliments, c’est une autre de pouvoir les mélanger et créer un plat.

Enveloppement au tempeh maigre (pour 2 personnes)

  • Tranches de tempeh, 4
  • Huile de coco, tiret
  • Marmite, 2 cuillères à café
  • Enveloppes complètes, 2
  • Avocat, tranché
  • Salade verte, 2 poignées
  • Tomates séchées au soleil, 6

Méthode: (1)Faites cuire les tranches de tempeh dans de l’huile de noix de coco pendant 15 minutes, en les faisant dorer des deux côtés, puis étendez un peu de Marmite sur l’intérieur des tortillas.(2)Divisez les autres ingrédients avec vos tranches de tempeh et assemblez vos enveloppements.(3)Échangez le BLT impair et cela pourrait sauver votre bacon.

Tofu et olives à la bolognaise (pour 4 personnes)

  • Tofu ferme, paquet de 400g
  • Paprika Fumé, 1 cuillère à café
  • Marmite, 2 cuillères à café
  • Oignon rouge, haché
  • Gousse d’ail, écrasée
  • Conserves de tomates, 400g
  • Olives noires, 30g, dénoyautées
  • Légumes-feuilles, 120g, hachés
  • Pâtes de sarrasin, 300g

Méthode:(1)Émiettez le tofu (comme le féta) dans un bol avec le paprika et la Marmite. (2)Faire frire l’oignon et l’ail ensemble, puis laisser mijoter pendant 15 minutes avec les tomates, les olives et les légumes verts.(3)Ajouter le tofu au four, assaisonner et laisser mijoter encore cinq minutes.(4)Servir avec des pâtes, cuites pour préparer les instructions.

Tarte au seitan et aux noix (pour 4 personnes)

  • Seitan, 350g, coupé en morceaux
  • Champignons sauvages, 100g
  • Noix, 100g, hachées
  • Oignons rouges, hachés
  • Tomates, 400g, hachées
  • Marmite, 2 cuillères à café
  • Paquet de pâte feuilletée (sans beurre)
  • Graines de chanvre, saupoudrer

Méthode:(1)Dans une casserole, laisser mijoter tout le pain, en barrant les graines de la pâte et du chanvre pendant 20 minutes.(2)Abaisser le bloc de pâte pour doubler sa taille, puis le couper en triangles. (3)Servir le ragoût de seitan surmonté d’un morceau de pâte et saupoudrer des graines de chanvre pour obtenir l’oméga-3.

Tacos croustillants de jacquier (pour 2 personnes)

  • Jacquier, 250g, en conserve
  • Gingembre, 1 cuillère à café
  • Paprika Fumé, 1 cuillère à café
  • Gousse d’ail, écrasée
  • Sauce barbecue, 1 cuillère à soupe
  • Huile de noix de coco, 1 cuillère à café
  • Tacos, 4 petits
  • Laitue, déchiqueté
  • Haricots noirs, 160g cuits

Méthode:(1)Obtenez votre fruit du jacquier, prenez deux fourchettes et déchirez-le. (2)Cuire au four à 180 ° C pendant 30 minutes, puis les faire frire dans de l’huile de noix de coco.(3)Servir dans des tacos farcis avec de la laitue et des haricots noirs, ces derniers apportant 7 g de protéines supplémentaires.

Chipotle & amp;

  • 240g de haricots noirs (égouttés)
  • 80g de quinoa
  • 1 poivron jaune
  • 200g de courgette
  • Tomates cerises 200g
  • 2 cuillères à soupe de pâte de chipotle
  • 1 citron vert
  • 1 avocat
  • cube de bouillon de légumes
  • céleri
  • poignée de coriandre
  • 4 brochettes

Méthode:(1)Faire bouillir une bouilloire. (2)Couper le poivron jaune en bouchées et la courgette en rondelles de 5 mm d’épaisseur.(3)Dans un grand bol, mélanger la pâte de chipotle, la moitié du jus de citron vert et 1 c. À soupe d’huile. (4)Enfiler les légumes sur 4 brochettes.(5)Faire chauffer une poêle à frire (ou une poêle) à feu moyen-élevé et cuire les brochettes de légumes pendant 10 à 15 minutes, en les retournant toutes les 2-3 minutes, jusqu’à ce que les légumes aient ramolli. (6)Épluchez et décortiquez l’avocat et coupez-le en petits morceaux. (7)Servir le quinoa de haricots noirs dans deux assiettes et garnir de deux brochettes de légumes.

Légumes de printemps, asperges & amp;

  • 80g de sarrasin
  • 2 gousses d’ail
  • Haricots Edamame 201g
  • soja égoutté
  • 80g de pois mange-tout sugan
  • Asperges 140g
  • cube de bouillon de légumes
  • céleri
  • 1 poireau
  • citron
  • 30g d’amandes effilées (noix)
  • poignée de menthe

Méthode:(1)Faire bouillir une bouilloire. (2)Coupez les pois mange-tout et coupez les asperges en morceaux de 1 pouce. (4)Égouttez les haricots edamame et ajoutez-les au sarrasin avec les asperges et les pois mange-tout et faites cuire encore 5 minutes. (5)Trancher finement les feuilles de menthe. (6)Servir le risotto aux légumes de printemps dans un bol chaud et parsemer d’amandes effilées.

Tofu de Malaisie & amp;

  • 300g de tofu ferme (soja)
  • 1 tige de citronnelle fraîche
  • 2 gousses d’ail
  • 4cm giner frais
  • 100g de brocoli tendres
  • 300g de carottes
  • 200ml de lait de coco
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • céleri
  • 1/2 c. À thé de pâte de tamarin
  • 1 piment rouge
  • 10g d’amandes effilées (noix)

Méthode:(1)Coupez les extrémités de la citronnelle et hachez-les finement. (2)Pelez la carotte et coupez le bout de la racine. (3)Dans une poêle, faire chauffer ½ cuillère à soupe d’huile à feu moyen et faire revenir le tofu pendant 10 minutes, en le retournant de temps en temps. (4)Pendant ce temps, faites bouillir une bouilloire. (5)Faites chauffer une casserole de taille moyenne avec 1 c. À thé d’huile. (6)Verser la soupe laksa dans un bol chaud et répartir sur les amandes effilées et le piment rouge émincé