Comment s’endormir en utilisant des techniques de pleine conscience

Vous n’arrivez pas à dormir?

Nous discutons avec Audrey Tang, psychologue agréée et auteure du Guide de la pleine conscience de l’animatrice, sur la façon d’utiliser la méditation de pleine conscience pour calmer un esprit hyperactif et vous aider à vous endormir

Qu’est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience est une forme simple de méditation basée sur la conscience du moment présent et la pratique qui consiste à être plus sensible à la santé de votre corps et de votre esprit.

«C’est la capacité de vivre dans le présent plutôt que de se sentir pris sur le tapis roulant de la vie;

Comment pratiquez-vous la pleine conscience?

Bien que le concept soit simple, dans la pratique, il peut sembler écrasant.

Une simple respiration profonde et des étirements avec conscience de la façon dont notre corps se sent sont un bon début.

«Une simple respiration profonde et des étirements conscients de la sensation de notre corps sont un bon début pour notre capacité à écouter ce que nous ressentons… d’où le lien entre la méditation et le yoga en tant que forme de pratique consciente», explique le Dr Tang.

«Cependant, toute technique qui améliore notre capacité à prendre conscience de nous-mêmes, de l’autre, du comportement actif et de tenir compte du moment présent peut nous aider à être plus attentifs», ajoute-t-elle.

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3 pratiques de pleine conscience simples et efficaces

Pour commencer, le Dr Tang recommande ces trois pratiques de pleine conscience simples mais efficaces pour pleinement saisir le moment présent, ce que tout le monde peut faire:

✔️ Le tronçon Gratitude

Lorsque vous vous réveillez, étirez vos bras et pensez à une chose que vous êtes reconnaissant d’avoir.

✔️ Observez avec tous vos sens

Ce ne sont pas seulement vos yeux qui vous donnent des informations, découvrez ce que vous pouvez apprendre sur une situation ou une expérience en pensant également au goût, au toucher, à l’odorat et à l’ouïe.

✔️ Regardez votre langue

Au lieu de voir les choses comme «bonnes», «mauvaises», «bonnes» ou «mauvaises» – rappelez-vous que tout peut dépendre du contexte.

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Pleine conscience pour te préparer à dormir

Avant de vous coucher, le Dr Tang recommande la procédure suivante.

«L’une des choses les plus importantes en matière de sommeil est de garder l’esprit détendu.

Essayez de faire ce qui suit avant de vous préparer à vous coucher:

  • Prenez un verre d’eau près de votre lit.
  • Gardez un bloc-notes près de votre lit lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous devez vous rappeler de quelque chose – écrivez-le (essayez de ne pas ouvrir votre téléphone!)
  • Arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine environ six heures avant de vous coucher – prenez plutôt un thé à la camomille, de l’eau tiède ou même du lait chaud.
  • Sortez des médias sociaux / de votre smartphone une heure avant de vous coucher.

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Essayez ces techniques simples de pleine conscience

«Une pratique consciente, telle que la respiration profonde ou un scanner corporel de relaxation, peut être une technique utile pour préparer le corps au sommeil», explique le Dr Tang.

1.Commencez avec quelques inspirations profondes pour vous centrer – inspirez pour trois, tenez pour deux et sortez pour cinq.

2Pendant que vous faites cela, si d’autres pensées vous échappent, écrivez-les si elles sont importantes ou reconnaissez-les et laissez-les passer – revenez à votre respiration.

3Pensez qu’un rayon de soleil tiède détend vos pieds.

4Répétez les mots «respire et détends-toi» pendant que tu t’étires puis détends tes pieds;

5Concentrez-vous ensuite sur vos hanches, puis sur votre torse – pensez à nouveau à «respirer et vous détendre» et profitez de la sensation de cette détente chaleureuse.

6Déplacez la chaleur sur vos épaules et le long de vos bras jusqu’à l’extrémité de vos doigts – «respirez et détendez-vous» et enfin votre cou et le haut de votre tête – pensez «respirez et détendez-vous», puis continuez de respirer calmement.

7.Vous voudrez peut-être jouer des «sons de la nature» comme une forêt ou des vagues

8Cet exercice apporte une respiration profonde (ainsi que ses avantages physiologiques) ainsi que des étirements et le mot stimulant pour l’esprit «se détendre» dans le contexte de la chambre à coucher formant des associations saines et inconscientes.

Audrey Tang est une psychologue agréée et l’auteur du guide du leader sur la conscience, publié par FT Publishing, au prix de 14,99 £.