Vitamine D: la vitamine soleil

Les suppléments de vitamines ont récemment fait l’objet d’une mauvaise presse, de nombreuses études concluant que des méga-doses de ces produits chimiques sains peuvent en réalité faire plus de mal que de bien. Mais cela ne signifie pas que vous devriez laisser votre consommation de nutriments glisser. Des études montrent également que les personnes très actives peuvent avoir besoin de quantités plus importantes d’éléments nutritifs essentiels pour la production d’énergie et la réparation musculaire.

“Plus vous montez, plus vous mangez, et vous obtiendrez naturellement plus de vitamines et de minéraux que quelqu’un qui mange moins”, déclare Leslie Bonci, MPH, Dt.P., CSSD, RDN, propriétaire de Active Eating Advice et co-auteur de Bike Your. Butt Off. “Mais vos choix alimentaires sont la clé, car certains de ceux dont vous avez le plus besoin peuvent être difficiles à gérer par le régime alimentaire seul.” “Plus de gens ont des niveaux de vitamine D moins qu’adéquats”, déclare Bonci. “Et il est pratiquement impossible d’en avoir assez avec de la nourriture.” C’est parce que très peu d’aliments que l’on trouve dans la nature sont riches en D. Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont de bonnes sources de vitamine D; le fromage et les jaunes d’oeufs vont bien; et vous pouvez obtenir une dose saine dans du lait enrichi. Mais pour la plupart d’entre nous, cela ne suffit pas.

Comme le surnom de ce nutriment l’indique, vous produisez de la vitamine D en vous exposant au soleil. Cependant, même les cyclistes de plein air peuvent être déficients car la plupart d’entre nous passons la plupart de nos heures éveillées à l’intérieur. La vitamine D est un acteur clé dans la construction des os, la formation et le maintien des muscles et le métabolisme vital. Des recherches ont montré qu’une augmentation du taux de vitamine D dans le sang à une vitesse de 75 à 100 nmol / L peut augmenter votre capacité aérobique, votre croissance musculaire, votre force musculaire et votre puissance, raccourcir votre temps de récupération après des exercices difficiles et améliorer la densité osseuse. Cela dit, trop (plus de 125 nmol / L) peut avoir des effets secondaires négatifs. Restez du côté de la sécurité en prenant des doses allant de 1 000 à 5 000 UI de vitamine D3 (le type le plus efficace pour augmenter les taux plasmatiques de vitamine D) par jour.

Vitamine C: Le booster d’immunité

Environ 10 à 20% des adultes consomment quotidiennement les 9 portions recommandées de fruits et de légumes. “C’est là que se trouve le C”, déclare Bonci. Vous avez besoin de vitamine C pour renforcer votre système immunitaire, combattre les maladies cardiovasculaires, garder vos yeux en bonne santé et même éviter les rides (nous, cyclistes, avons le visage au soleil et au vent, après tout). “La vitamine C est également un peu fragile et les niveaux d’éléments nutritifs diminuent lorsque les surfaces coupées sont exposées à l’air ou lorsque le jus est exposé à la lumière”, dit-elle. Les agrumes, les tomates, les fraises, les ananas, les poivrons, le chou frisé, le cantaloup, le brocoli, le chou-fleur et le chou rouge sont riches en c. Consommez-en beaucoup et vous êtes prêt à partir. Si vous vous relâchez dans le rayon des produits, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine C en toute sécurité. Vous n’avez pas besoin de méga-doses – 500 mg par jour, c’est largement suffisant.

La vitamine E: le meilleur reniflard

Cette vitamine antioxydante protège vos cellules – en particulier celles de vos muscles et de vos poumons, qui se font maltraiter lors d’efforts cycliques intenses – et semble améliorer la santé respiratoire ainsi que la capacité respiratoire en altitude. Si vous suivez un régime très pauvre en graisses (ce que vous ne devriez pas faire pour de nombreuses raisons), vous pourriez lésiner sur cet élément nutritif essentiel, car il se trouve principalement dans les huiles telles que l’huile d’olive et les noix. Celui-ci est préférable pour passer à travers les aliments puisque des recherches récentes montrent que les suppléments nutritionnels ne semblent pas offrir la même protection – et peuvent en fait être nocifs. Au lieu de manger une poignée ou deux d’amandes chaque jour, car une once (environ 25 noix) fournit plus d’un tiers de vos besoins quotidiens. Versez de l’huile d’olive sur vos légumes, vos salades et vos plats à base de céréales, puis consommez des noix, des œufs, des légumes-feuilles comme les épinards et des céréales enrichies pour obtenir le reste. Allez-y doucement sur l’huile de maïs, de canola et de soja, cependant. Fait intéressant, une étude de Respiratory Research a révélé qu’une forme de vitamine E – l’alpha-tocophérol, qui se trouve dans l’huile d’olive et de tournesol – est utile pour la santé des poumons, son pendant (le gamma tocophérol, qui se trouve dans les trois variétés d’huile mentionnées). ) semble effectivement réduire les heures supplémentaires de la fonction pulmonaire. Les adultes ont besoin d’environ 15 mg par jour.

Magnésium: Le convertisseur de nourriture

Votre corps utilise ce minéral essentiel pour maintenir une tension artérielle saine, le développement des os, la glycémie et même les fonctions musculaires et nerveuses. Il joue également un rôle clé dans la transformation des glucides et des graisses en carburant. Le magnésium est présent dans toute la chaîne alimentaire dans divers aliments d’origine végétale et animale: légumes à feuilles vertes, légumineuses, noix, graines et grains entiers; poisson, volaille et boeuf; et même notre préféré, le chocolat. Il est facile de se nourrir, mais malheureusement, il est également facile de perdre.

Lorsque vous conduisez fort, vous faites pipi et transpirez suffisamment de magnésium pour augmenter vos besoins jusqu’à 20%. Cela signifie que si vous n’obtenez pas systématiquement les 320 mg recommandés quotidiennement de magnésium (pour les femmes) ou de 420 mg (pour les hommes), vous pourriez facilement être déficient. Vous ne voulez pas que cela se produise: la recherche montre que le maintien de niveaux sains de magnésium est particulièrement important pour le maintien des muscles et des os et pour la prévention de la perte de ces deux éléments à mesure que nous vieillissons. Ayez une alimentation riche en aliments entiers et, si vous êtes très actif, envisagez de prendre un supplément de 400 mg de magnésium pour maintenir votre niveau dans la zone optimale.

Le fer: l’oxygénateur

Le fer est le minéral que votre corps utilise pour construire les globules rouges qui transportent l’oxygène frais vers vos muscles via votre circulation sanguine. Si vous courez trop bas, vous risquez de développer une anémie ferriprive qui peut vous fatiguer de manière chronique et gêner votre conduite. Les femmes risquent davantage de devenir déficientes que les hommes en raison de leurs règles. Les personnes très actives le sont également parce que nous perdons du fer par la transpiration et la dégradation des globules rouges. Il est facile de faire passer le fer dans les aliments, en particulier si vous mangez de la viande, de la volaille ou des fruits de mer, car ils constituent tous de bonnes sources de fer hémique, que le corps absorbe plus facilement que les sources végétales non hémiques. Pour maximiser la quantité de fer absorbée par votre corps, consommez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons, les légumes-feuilles et les tomates. La vitamine C contribue à augmenter l’absorption de fer des aliments d’origine végétale, ce qui est particulièrement important si vous êtes un cycliste végétalien. “Même les mangeurs de viande rouge peuvent avoir une carence en fer”, dit Bonci, “ce qui peut avoir un impact certain sur le cyclisme”. Un supplément de fer peut vous aider à optimiser votre consommation quotidienne et vos performances. Une méta-analyse de suppléments de fer et d’exercices féminins a révélé que les athlètes féminines (en particulier celles à faible teneur en fer) qui prenaient des suppléments de fer étaient en mesure d’améliorer leur puissance maximale ainsi que leur efficacité lors de l’exercice, ce qui signifie qu’elles produisaient plus de puissance à des fréquences cardiaques plus basses. Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin d’au moins 18 mg de fer par jour. Les femmes et les hommes plus âgés ont besoin de 8 mg par jour. Cependant, vous pouvez certainement avoir trop de fer et ce n’est pas bon pour votre cœur – restez donc fidèle aux sources de nourriture naturelles, à moins que vous ne soupçonniez que vous êtes faible. Ensuite, faites vérifier votre niveau par votre médecin avant de le compléter.