10 tweaks de santé que vous devez faire dans votre 40s

Allez plus facilement sur vous-même

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digitalskillet / Shutterstock Une fois que vous avez atteint la quarantaine, vous commencez peut-être à ressentir des changements à mi-vie dans votre santé. Peut-être que vous avez du mal à dormir ou peut-être que vous vous surprenez à augmenter la taille de la police pendant que vous tapez des courriels parce que vous cherchez à voir le texte. Ne soyez pas dépressif ou frustré: au contraire, adoptez ce changement de vie et commencez à apporter quelques changements – comme ceux qui suivent – qui vous aideront à rester en bonne santé pour le reste de votre vie. (Consultez ces 9 choses que votre médecin ne connaît pas sur votre santé.)

Obtenez ces zzzz

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Vladimir Badaev / ShutterstockMaintenant, il est important d’avoir sept à neuf heures de sommeil par nuit. Le sommeil abondant n’est pas seulement lié à la productivité, il contribue à dompter les mauvaises habitudes alimentaires. «La privation de sommeil perturbe nos hormones de la faim, ce qui nous donne l’impression d’être encore plus faim quand nous n’avons pas assez de repos», explique Rachel Begun, une diététiste, une éducatrice en nutrition et une avocate. Pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin, développer une routine de nuit qui prépare votre corps pour le lit. “Terminez votre entraînement au moins deux heures avant de vous coucher, éteignez tous les écrans au moins une heure avant d’aller au lit et évitez tout ce qui peut vous stresser.” En plus de la vaisselle, les routines au coucher peuvent inclure un bain chaud ou une tasse de tisane chaude, la méditation, la lecture d’un livre ou faire des mots croisés.

Eau, eau partout

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Thanapon-ch / ShutterstockComme vous vieillissez, les avantages pour la santé de l’eau potable devient encore plus important pour votre énergie, votre fonction rénale et bien plus encore. C’est parce que le métabolisme commence à ralentir considérablement dans les années 40, dit Begun. «L’eau est nécessaire pour toutes les fonctions du corps. Il est donc important d’en consommer suffisamment pour maintenir le métabolisme efficace», dit-elle. “Le conseil général est d’obtenir huit verres d’eau par jour, mais vous pouvez avoir besoin de plus ou moins selon l’activité physique, la composition corporelle et le climat.” Astuce: Les fruits riches en eau comme les agrumes, les baies, les tomates et la pastèque, et les légumes, y compris les concombres, les poivrons, les légumes verts et les courges d’été, vous aideront à rester hydraté.

Ajoutez de l’haltérophilie à votre routine d’exercice

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SG-SHOT / ShutterstockLaisser un poids au moins deux jours par semaine est essentiel pour maintenir la masse osseuse et musculaire. C’est parce que la masse musculaire diminue régulièrement à l’âge de 35 ans, ce qui entraîne une réduction du métabolisme et une diminution de la densité osseuse, explique Rachel Straub, physiologiste de l’exercice à San Diego et co-auteur deEntraînement de poids sans blessure. Le but: Réduire le taux de perte osseuse et renforcer les muscles autour des articulations. Si vous n’avez jamais utilisé de poids auparavant, Straub vous suggère de suivre ses instructions pour un entraînement débutant:

  • Prenez le temps d’apprendre la forme appropriée. Sinon, vous risquez des blessures, les sites les plus courants étant le bas du dos, les genoux et les épaules.
  • Lorsque vous tentez un déménagement pour la première fois, commencez avec peu ou pas de poids jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
  • Commencez par former deux jours (non consécutifs) par semaine, en travaillant votre corps entier à chaque fois. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire (jambes, dos, poitrine, biceps, triceps, épaules et cœur). Maîtrisez cet exercice avant d’en essayer un autre. Trop de variété n’est pas toujours une bonne chose, surtout quand vous débutez.
  • Visez trois ensembles pour chaque groupe musculaire. Vous devriez tirer pour huit à 12 répétitions de chaque coup (bien que plus ou moins peuvent être utilisés, selon l’exercice). La quantité de poids que vous utiliserez dépendra de l’exercice. Si les trois derniers représentants d’un ensemble ne sont pas difficiles, le poids est trop léger. C’est si simple. Et s’attendre à avoir mal. Comme vous devenez plus fort, cela va disparaître.

Mangez plus de protéines

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Alexander-Prokopenko / ShutterstockComme nous commençons à perdre de la masse musculaire maigre dès la trentaine – et cela continue dans nos années 40 – il est essentiel de manger des protéines de haute qualité comme le faux-filet, les œufs, le poulet et même les protéines végétales. la masse musculaire maigre. “Cela permet une meilleure combustion des calories”, dit Begun. Astuce: Beaucoup d’entre nous peuvent bénéficier d’un changement de notre apport quotidien en protéines afin de le consommer uniformément tout au long de la journée plutôt que de le faire en un seul repas. Ce sont les meilleurs régimes pour les femmes de plus de 40 ans.

Prends soin de tes seins

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Tyler-Olson / Shutterstock Le cancer du sein frappe une femme sur huit, ce qui explique pourquoi la détection précoce est essentielle. «Pour la plupart des femmes, les tests de mammographie devraient commencer à 40 ans et se poursuivre tous les ans ou tous les deux ans selon les antécédents et les facteurs de risque», explique Sherry Ross, MD, experte en obstétrique et gynécologie au Centre de santé Saint John de Providence. Monica, Californie. Cependant, la date à laquelle vous devriez avoir cette première mammographie a été controversée récemment. Le National Cancer Institute et l’American Cancer Society recommandent de commencer à 40; le groupe de travail sur les services de prévention aux États-Unis dit que les preuves ne sont pas assez solides pour une recommandation générale. Par conséquent, vous devriez parler avec votre médecin pour concevoir le meilleur plan de dépistage pour vous.

Aime ton coeur

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VILevi / ShutterstockSi la maladie cardiaque est la principale cause de décès chez les femmes – une femme sur trois meurt de cette maladie commune – vous voudrez parler à votre interniste et voir si vous avez besoin de tests supplémentaires tels qu’un ECG ou un échocardiogramme de stress pour éviter une crise cardiaque, suggère le Dr Ross. “Un autre test important comprend un profil de dépistage du cholestérol / lipides qui devrait être fait chaque année”, dit-elle. “Le contrôle de la tension artérielle, de la glycémie à jeun et du poids corporel est également essentiel pour éviter d’être à risque d’hypertension, de diabète et de maladie cardiaque.”

Si vous n’avez pas déjà arrêté de fumer

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Zdenek-Fiamoli / ShutterstockAvec tous les renseignements disponibles sur les risques importants pour la santé, trop de gens fument encore. Il n’est pas trop tard pour arrêter: Les avantages de cesser de fumer sont presque immédiats. “Gardez à l’esprit que fumer n’est pas seulement préjudiciable à vos poumons”, explique S. Adam Ramin, MD, un chirurgien urologue à Los Angeles. «Vos reins et votre vessie, le système de filtration de votre corps, doivent aussi traiter les toxines de la fumée de cigarette, car elles n’étaient pas faites pour un tel fardeau.

Écran votre peau

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ldutko / ShutterstockMaintenant, il est temps de rendre visite à votre dermatologue pour une vérification annuelle de la taupe parce qu’il peut être difficile de connaître la différence entre une marque de beauté et un changement anormal de la peau. «Bien que de nouvelles taches solaires soient courantes, il n’est pas normal de développer de nouvelles taupes dans la quarantaine», explique Tsippora Shainhouse, MD, dermatologue à Beverly Hills et instructrice clinique à l’Université de Californie du Sud. “Cela pourrait être le signe d’une taupe atypique ou d’un mélanome.” Astuce: Investissez dans un écran solaire (portez-le tous les jours) et surveillez vos taches et vérifiez-les pour les ABCDEs (asymétrie, bordures irrégulières, couleurs différentes ou multiples, diamètre supérieur à 6mm, et évolution des grains de beauté) ainsi que les lésions ne guérissez pas car ils pourraient être des cancers de la peau. Est-ce que vous faites une de ces erreurs de protection solaire?

Faites attention à vos yeux

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wavebreakmedia / ShutterstockDroit maintenant est lorsque votre vision de près commence à s’estomper. Vous pouvez avoir besoin de lunettes de lecture ou vous pouvez avoir votre ordinateur réglé sur une police plus grande. «Lorsque nous atteignons l’âge de 40 ans, la première chose qui peut se produire est une condition appelée presbytie, ce qui signifie que les yeux commencent à perdre leur capacité à se rapprocher», explique Mark Jacquot, directeur clinique de LensCrafters. “Vous pouvez vous sentir un peu plus fatigué après un travail prolongé en regardant les écrans numériques toute la journée et vous pouvez commencer à avoir des maux de tête à la fin de la journée.” Cela peut vouloir dire que vous avez besoin de lunettes de lecture ou de lentilles multifocales. De plus, nos yeux deviennent plus secs avec le temps. «Des clignements plus fréquents combinés à des larmes artificielles sans agent de conservation à intervalles de quelques heures peuvent faire des merveilles pour garder les yeux lubrifiés tout au long de la journée», ajoute Jacquot. En outre, protégez vos yeux du soleil car la lumière UV peut causer des cataractes prématurées à la dégénérescence maculaire. Et assurez-vous de toujours donner à vos yeux des pauses fréquentes, surtout si vous éprouvez ce que l’on appelle la fatigue oculaire numérique d’être sur l’ordinateur toute la journée. Suivez la règle 20-20-20: toutes les 20 minutes, prenez une pause de 20 secondes et regardez quelque chose à 20 pieds. Donnez un de ces remèdes maison pour les yeux secs ou irrités.