La seule chose que les coureurs peuvent faire pour améliorer leur performance sans pour autant s’entraîner

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Lorsque vous courez et commencez à être fatigué, ou pire, une crampe latérale se développe, il est facile de paniquer et de se sentir vaincu. Mais si vous vous concentrez uniquement sur votre respiration, vous pouvez aider votre corps à se remettre à la ligne d’arrivée.

“La respiration est une amélioration de la performance, en particulier pour les coureurs”, explique Kristin Keim, MA, PsyD, psychologue clinique et sportive. «Dans certains sports, comme la natation, la respiration est inhérente, mais pour de nombreux coureurs, la respiration est un outil sous-utilisé.» En effet, une étude de 2010 montre que des exercices respiratoires quotidiens prolongés peuvent réduire considérablement la quantité d’oxygène dont vos muscles respiratoires ont besoin. vous fournir une plus grande endurance.

Le système nerveux sympathique dans votre corps se prépare pour une réponse de combat ou de fuite quand une course est sur le point de commencer. Votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent, et vous pourriez même commencer à transpirer. Cet état de stress peut causer une respiration lourde dans la poitrine et les poumons, mais Keim dit plutôt de se concentrer sur la respiration du diaphragme.

“La respiration est une amélioration de la performance, en particulier pour les coureurs.” – Kristin Keim, MA, PsyD

«Nous insistons sur la respiration [du] diaphragme», explique Keim, car cela peut réduire les niveaux de cortisol et le stress oxydatif induit par l’exercice. Votre diaphragme est le muscle en forme de dôme situé à la base de vos poumons. Lorsque vous inspirez, il se contracte et se déplace vers le bas, ce qui augmente l’espace dans votre cavité thoracique pour que vos poumons se dilatent. «La respiration devrait venir de notre cœur parce que c’est notre puissance», dit-elle.

Continuez à lire pour les conseils de respiration que les coureurs devraient essayer la prochaine fois qu’ils lacent leurs espadrilles.

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La technique de respiration en cercle

Keim recommande aux coureurs de pratiquer la respiration en cercle, une technique qui favorise la relaxation, la confiance et la concentration, avant et après une course. «La respiration en cercle vous aide à créer un niveau d’excitation approprié pour la course, afin que vous puissiez contrôler vos efforts et améliorer votre efficacité», dit-elle.

Voici comment faire: Inspirez profondément et lentement par le nez, et étendez l’air dans votre poitrine et votre ventre de haut en bas. Imaginez-vous comme une vague ou un ballon, et retenez votre souffle pendant un moment avant d’expirer profondément par la bouche. Sentez vos épaules et votre dos se détendre. “C’est aussi un dialogue interne de respiration d’énergie positive et d’exhalaison d’énergie négative. C’est pourquoi lorsque vous expirez, vous avez vraiment besoin de pousser cet air », explique Keim.

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Tout est une question de posture

Quand il s’agit de respirer, la posture est importante. Katie Mackey, une coureuse professionnelle de Brooks Beasts, affirme que les sports qui nécessitent une extension du dos, comme la course, peuvent provoquer le rétrécissement du diaphragme lorsque vous inhalez. Cela peut affecter la façon dont vos côtes, vos épaules, votre bassin et vos hanches bougent. «J’utilise la respiration comme un outil pour positionner mon diaphragme, mes abdominaux et mon plancher pelvien», dit-elle. “La position la plus efficace pour la course est lorsque votre diaphragme et le bassin sont parallèles les uns aux autres, et les muscles de votre noyau sont engagés.”

L’une des techniques de respiration préférées de Mackey pour s’assurer que son diaphragme et son bassin sont alignés est de s’allonger sur le dos avec ses jambes sur une chaise ou un canapé. “J’ai une inclinaison du bassin et je m’appuie sur mes talons, alors je peux engager mes ischio-jambiers. Ensuite, j’inspire à travers mon nez et j’étends mon diaphragme, ce qui permet à l’air de remplir ma cage thoracique et les muscles intercostaux », explique Mackey. (Les muscles intercostaux passent entre les côtes et aident à respirer.) «Quand j’expire, j’utilise mes abdos pour expulser l’air. Cela favorise une bonne respiration pour courir. “

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Lorsque les nerfs – ou une crampe – vous touchent, ramenez votre attention à votre respiration

Peu importe combien vous vous entraînez, vous pouvez parfois ne pas vous sentir si chaud et vouloir arrêter de courir, mais ne le faites pas! Au lieu de cela, ramenez votre attention à la respiration, dit Mackey. «Quand les choses ne se passent pas comme prévu, la réaction émotionnelle est de gaspiller de l’énergie et de paniquer», dit-elle.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur les respirations paires. «J’inspire quelques pas et j’expire quelques pas», dit-elle.

Alors que votre système nerveux sympathique prend le relais lors de la course, la respiration aide votre système nerveux parasympathique, AKA le centre de contrôle pour la relaxation, pour équilibrer vos niveaux d’excitation et vous aider à rester calme. “La respiration est comme un filtre pour votre corps”, dit Keim. “Quand tu es capable de calmer ton esprit, toute cette énergie qui sort de ton ventre est d’autant plus puissante.”

Coureurs, prenez note: Vous devriez aussi vous concentrer sur le haut du corps pendant l’entraînement. Et voici pourquoi les camps d’entraînement peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de conditionnement physique, selon la science.