Un guide complet pour trouver un partenaire d’entraînement

Le seul levage a quelques avantages.

Lorsque vous soulevez seul, vous avez le contrôle complet du choix du programme, de la charge, de la variation de l’exercice, de l’heure de départ, etc.

La formation à elle seule vous donne l’occasion de vous perdre dans le «suck» d’une séance et de vous concentrer sur chaque mouvement et chaque fibre musculaire impliqués sans la distraction de l’interaction humaine.

Il n’y a pas de substitut pour entrer dans ce type de zone au cours d’une session.

Le problème est, vous ne pouvez pas prédire quand cela se produira. Vous ne pouvez pas prédire quand la vie va se passer.

Bonne chance en essayant de trouver cet état d’esprit lorsque votre père subit des traitements contre le cancer ou que votre enfant de 1 an n’a pas dormi la nuit.

L’environnement mental parfait pour le levage est difficile à trouver de façon constante, la vie est distrayante, et nous permettons à ces distractions de se manifester dans le gymnase sous la forme d’un manque de concentration et d’intensité.

Bien qu’il n’y ait pas de vie d’arrêt et ses nombreuses façons de vous sortir de la piste dans la salle de gym, une méthode peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement quel que soit votre état mental actuel:

Entraînement avec un partenaire solide.

Comment la formation avec un partenaire d’entraînement est bénéfique

La théorie selon laquelle la motivation, la performance et l’observance de l’exercice augmentent avec un partenaire de niveaux de forme égal ou supérieur n’est pas quelque chose de nouveau et a été bien documentée. Dans une étude publiée dans The Annals of Behavioral Medicine1, la motivation de l’exercice a été testée en utilisant 3 groupes distincts sur des vélos d’exercice au cours de la durée de 6 sessions distinctes.

Chaque groupe a reçu l’instruction de faire du vélo aussi longtemps que possible à un pourcentage donné de HR maximum. Le groupe 1 était seul, le 2ème groupe avait un partenaire, et le 3ème groupe avait un partenaire en meilleur état (perçu).

Le groupe 1 a roulé pendant 10 minutes en moyenne, le groupe 2 a roulé 19 minutes et le groupe 3 a roulé pendant 21 minutes. Le groupe 3 a plus que doublé le volume de formation simplement parce qu’il essayait de suivre son partenaire.

Pour tous les bros qui ne peuvent pas appliquer ce phénomène à la salle de musculation, pensez à cela la dernière fois que vous avez vu votre garçon jeter les haltères 100lb jusqu’à 10x sur un banc d’haltères. Quand ce serait votre set, seriez-vous content de 5 reps? 8? Sûrement pas!

Les chances sont que vous ne vous arrêtez pas jusqu’à ce que vous vous évanouissez ou que vous receviez ces 10 représentants. Maintenant, pensez que si vous avez été mis au défi de cette façon chaque ensemble pour chaque fois que vous vous entraînez, l’augmentation des résultats ne sont pas discutables.

Plus que d’offrir une concurrence amicale, un partenaire de qualité est bon pour vous ramasser les jours où vous n’êtes pas à 100%. Peut-être que vous n’avez pas dormi la nuit avant une séance d’entraînement et que votre partenaire se rend à la salle de sport après 10 heures de sommeil.

Au début de cette session, vous pourriez être en train de glisser, mais vous finirez par pousser plus fort pour correspondre à leur intensité. Même si vous ne pouvez pas atteindre leur niveau, vous pouvez être sûr que vous vous rapprocherez beaucoup plus que si vous étiez en solo – si vous avez même atteint le stade de la gym.

Ce qui m’amène à la reddition de comptes, le fait que vous rencontriez un collègue qui compte sur vous pour vous montrer et apporter votre casque pour vous assurer que vous êtes moins susceptible de souffler la session pour Call of Duty et les choux au fromage.

Le simple fait d’aller au gymnase plus souvent et de rendre ces journées où vous ne «sentez pas» plus productif sous la barre peut produire des résultats tangibles lorsque vous l’additionnez au fil du temps.

La recherche d’un frère en fer

Choisir un partenaire de levage n’est pas facile. Ce serait génial si c’était aussi simple que d’envoyer un texto à votre meilleur ami pour vous rencontrer au gymnase et quelques mois plus tard à l’Arnold Classic avec les cartes professionnelles IFBB en main, mais ça ne fonctionne pas comme ça.

Vous recherchez quelqu’un qui soit à égalité avec vous en termes d’éthique de travail et de force. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’être des copies carbone l’un de l’autre, si vous êtes loin dans l’un ou l’autre de ces domaines, la motivation n’est pas la même.

Si vous avez 135 sur la barre et votre binôme de levage a 400, le voir soulever ce poids peut être plus décourageant que motivant, il peut même vous faire jeter l’éponge et l’appeler un jour. Si les rôles sont inversés, le plus fort ne peut continuer à progresser pour éviter de décourager le partenaire ou parce qu’il a l’impression qu’il n’en a pas vraiment besoin.

En fin de compte, nous avons tendance à graviter autour des gens autour de nous, en commençant par des niveaux similaires de force est une formule gagnante2.

Une fois que vous avez trouvé quelqu’un qui répond aux exigences de force et d’éthique du travail, il y a quelques autres caractéristiques qui rendent un partenaire d’entraînement plus efficace:

Horaires correspondants:Si vous ne pouvez pas vous rencontrer, à quoi cela sert-il?

Un observateur décent:Assurez-vous qu’ils ne saisissent pas la barre pendant qu’elle se déplace contre la gravité, peu importe la lenteur de son mouvement. S’il y a une longue impasse, donnez-lui une bosse, si elle recule, attrapez-la. C’est simple comme ça.

Quelqu’un qui s’en soucie:Comme toute relation, il doit y avoir un comportement réciproque. Si vous êtes appelé durant leur set et que vous fournissez les repères et les spots appropriés quand cela est nécessaire, ils devraient faire la même chose pour vous. Quelqu’un qui se soucie de savoir si vous allez mieux ou non sera plus susceptible de prêter attention à votre ascenseur. Un ami ou un parent devrait faire l’affaire.

Un entraîneur qui ne dépasse pas:Au cours d’un ensemble difficile, l’une des premières choses à faire est de soulever la forme. Un partenaire qui peut le regarder et donner l’indication appropriée pour vous remettre sur les rails est inestimable. Cependant, un partenaire qui suppose que vous criez au sommet de ses poumons vous aidera à vous motiver à mieux performer devrait être éliminé, rapidement.

Objectifs semi-similaires:Bien que le but de votre partenaire d’entraînement ne doive pas être identique au vôtre, il devrait au moins être dans la même timonerie. Évidemment, des problèmes surgiront si vous êtes un triathlète et votre partenaire est un powerlifter. Pour la plupart des amateurs de fitness cependant, un objectif semi-similaire fonctionnera.

Si votre partenaire veut devenir plus fort et que vous voulez devenir plus grand, vous verrez tous les deux les avantages d’une concentration et d’une intensité accrues quel que soit le programme spécifique. Compromettre et passer du temps à la fois sur les programmes de style force et hypertrophie serait bénéfique pour les deux parties à long terme de toute façon. Si l’un de vous prépare une compétition sur scène ou sur la plate-forme, tous les paris sont éteints, trouvez quelqu’un d’autre ou partez seul.

Une attitude positive:Cela ne peut pas être surestimé. Un partenaire d’entraînement de qualité doit laisser la négativité dans son casier. Quelqu’un qui se plaint constamment de la formation (ou de la vie en général) n’est pas quelqu’un que vous voulez dans le rack squat avec vous lors de situations qui sont assez stressantes.

Rien n’est plus démotivant que de se présenter pour le jour de la jambe et votre partenaire se plaindre de combien ils détestent les jambes d’entraînement. Ce type de négativité déteint, ne vous impliquez pas si vous voulez améliorer.

Emballer

Bien que cliché, le vieux dicton “fer aiguise le fer” ne peut être mieux observé que dans la salle de musculation.

Je ne peux pas commencer à compter le nombre de répétitions que j’aurais manqué sans mon partenaire d’entraînement, en particulier sur les mouvements composés quand il y a des conséquences désastreuses si vous manquez l’ascenseur.

Lorsque vous atteignez un échec sur un squat et que vous enregistrez le poids avant que vous n’atteigniez le nombre de répétitions prescrit, demandez à quelqu’un de vous «ramener vos fesses là-bas et de terminer ce foutu ensemble» et de vous repérer afin que vous puissiez terminer le bas du dos intact est une belle chose.

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Les références
  • Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L. et al. ann. comportement med. (2012) 44: 151. https://doi.org/10.1007/s12160-012-9367-4
  • Plante TG, M Madden, Mann S, et al. Les effets du niveau de santé perçu du partenaire d’exercice sur l’intensité de l’effort. J Soc Sci. 2010; 6: 50-4