Astuce: Formation 1RM – Risque contre récompense

Grandes questions

Répondez à ces questions:

  • Combien pesez-vous?
  • Quel est ton squat?
  • Combien pouvez-vous deadlift?

Garanti, les numéros dans votre tête en ce moment sont votre meilleur représentant unique pour chaque ascenseur – votre max-one-rep (1RM).

Mais que se serait-il passé si je vous avais demandé combien de poids vous pouviez supporter sur ces remontées pour 5, 8 ou 12 reps? Les chances sont, vous auriez à y réfléchir un peu. Cela doit changer.

On s’en fout?

La culture de levage est vraiment grande sur le poundage maximum, mais voici une autre question: Pourquoi nous nous soucions tellement de notre 1RM? Bien que nous ayons tendance à utiliser nos maxes comme un boost d’ego, la réalité est que votre 1RM est une interaction complexe entre la génétique, les leviers, le statut d’entraînement, l’expérience et la technique.

Qu’est-ce qu’un 1RM n’est pas un reflet précis de la façon dont vous travaillez dur dans le gymnase. En dehors des athlètes compétitifs – haltérophiles, athlètes olympiques ou CrossFitters compétitifs – le reste d’entre nous devrait se soucier beaucoup moins de nos 1RM que nous ne le faisons réellement.

Une simple analyse des risques et des récompenses fera facilement dévier l’échelle de la formation 1RM … et encore plus loin des tests 1RM.

Les récompenses

  • Force: Vous êtes plus fort. Frapper un nouveau 1RM fournit une preuve tangible que votre travail acharné porte ses fruits. Ce que vous venez de faire est quelque chose que vous ne pouviez pas faire la semaine dernière ou le mois dernier, si clairement que vous avez amené votre force à un tout autre niveau.
  • Motivation: Frapper un nouveau PR est très satisfaisant. La poussée d’adrénaline pure du succès peut être incroyablement motivante et se poursuivra souvent dans les entraînements ultérieurs.
  • Confiance: Chaque autre poids devient plus léger. Bien que ce soit surtout psychologique, vous développez un nouveau niveau de confiance avec des poids sub-max, vous permettant souvent d’ajouter un ou deux rep.

Les risques

  • Blessure aiguë: La technique a tendance à tomber en panne au maximum. Vous pouvez perdre la raideur de la colonne vertébrale sur votre squat ou deadlift et tordre votre dos. Combattre le point de friction sur le banc vous désincarne et la blessure qui en résulte peut ralentir votre progression au cours des prochaines semaines ou même des prochains mois.
  • Blessure de surutilisation: Les poids lourds exercent une grande pression sur les articulations et les tissus conjonctifs. Au fil du temps, les soumettre à des poids max ou quasi-max entraîne trop souvent des pannes. La tendinite est un cauchemar à revendre. Les poignets d’Achy, les coudes grincheux et les genoux déformés vous empêcheront de faire le travail.
  • Pas de temps sous tension: L’entraînement pour la force maximale consiste en fait à amorcer le système nerveux pour recruter autant d’unités motrices que possible pour un effort unique. Vous ne construisez pas de muscle de cette façon. Les muscles nécessitent un temps important sous tension pour être stimulés en croissance. Les célibataires lourds ne le font pas.
  • Stress élevé: vous préparer à un effort maximal est stressant. La production de cortisol monte en flèche et la pression sur le système nerveux s’accumule. Ces deux facteurs vont travailler contre vous à long terme.

Que faire à la place

Avec la langue fermement plantée dans la joue, je propose d’éliminer les tentatives 1RM des gymnases partout. Banni. Interdit. Si ce n’est pas sur une plateforme de compétition, vous ne pouvez pas le faire.

Ne pas l’acheter? D’accord, c’est juste. Mais avoir un accent particulier sur la construction de vos numéros 1RM est intrinsèquement trop risqué pour en valoir la peine, sauf si vous êtes le sport l’exige. C’est aussi très inefficace pour développer des muscles ou devenir plus fort. Rappelez-vous, 1RMs sont un affichage de force, pas un constructeur de force.

Au lieu de cela, donnez-vous plusieurs occasions de faire l’expérience du succès en suivant systématiquement plusieurs “rep maxes”.

Pour le mois prochain, établissez des numéros de base pour vos 3RM, 5RM, 8RM, 10RM et 12RM pour un ou deux exercices composés pour chaque modèle de levage majeur. Je jetterais aussi un 20RM pour le squat pour les courageux parmi vous.

Voici à quoi cela pourrait ressembler, mais n’hésitez pas à substituer des exercices:

  • Squat: Back squat et / ou squat avant
  • Charnière de hanche: Deadlift conventionnel ou deadlift roumain
  • Fente: Fente de marche non alternée ou squat bulgare
  • Presse horizontale: Presse à haltère plate et presse à haltère inclinée
  • Presse verticale: Presse militaire ou presse
  • Traction horizontale: rangée Bentover ou rangée à un bras
  • Traction verticale: Pull-up (avec une charge supplémentaire au besoin)

Au cours de la semaine 1, dans le cadre de votre programme d’entraînement hebdomadaire habituel, augmentez jusqu’à un seul test de 12RM pour chaque exercice. En semaine 2, faites de même pour votre 10RM, continuez ainsi à tester votre 3RM en semaine 5. Sur une page dédiée de votre journal de bord ou sur une simple feuille de calcul Excel, gardez une trace de vos numéros.

Vous avez maintenant cinq PR différents à chasser (six pour le squat) pour beaucoup de vos exercices préférés. Cela vous donne plusieurs objectifs et plusieurs avenues de succès.

Se sentir fort sur le jour de la jambe? Tirez pour un nouveau 3RM ou 5RM sur le squat. Même si vous venez un peu court, vous aurez encore 2 à 4 représentants solides complétés. Énergique aujourd’hui? Essayez de battre votre 12RM sur la presse militaire.

Chaque fois que vous définissez un nouveau RP, vous expérimenterez chacune des récompenses décrites ci-dessus sans l’inconvénient de la formation 1RM. Vous allez aussi construire beaucoup plus de muscle.