9 aliments qui calment l’anxiété (et 3 qui le rendent pire)

Les acides gras oméga-3 rendent votre cerveau heureux

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Les médecins traitent souvent l’anxiété avec une thérapie et des médicaments, mais la réponse à l’apaisement de la maladie pourrait se cacher à la vue: les aliments que nous mangeons. Les médecins et les nutritionnistes commencent à mieux comprendre comment certains nutriments, ou leur manque, affectent le cerveau. «Notre cerveau a des besoins énergétiques et nutritionnels très élevés», explique Melissa Reagan Brunetti, nutritionniste clinique et coach en santé, CNC. “Les carences nutritionnelles et les habitudes alimentaires peuvent affecter sa fonction, et modifier la chimie du cerveau et la formulation de neurotransmetteurs-produits chimiques dans le cerveau qui peuvent stimuler et calmer.” Ces neurotransmetteurs influencent notre humeur ainsi que notre appétit, dit-elle. Une étude de l’Ohio State University a montré que les acides gras oméga 3, présents dans les poissons gras comme le saumon sauvage, les graines de lin, les noix et les graines de chia, sont particulièrement bons pour réduire les symptômes anxieux. “Notre cerveau a besoin de graisse provenant de sources alimentaires pour fonctionner correctement”, explique Brunetti. “Si vous ne mangez pas une quantité suffisante de graisses bénéfiques, votre cerveau va souffrir.” Voici d’autres aliments surprenants riches en oméga-3 qui ajoutent des années à votre vie.

Les probiotiques sont bons pour l’intestin

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Étonnamment, une autre source de nourriture apaisante est les probiotiques. “Vos bactéries intestinales sont nécessaires pour la production de neurotransmetteurs, y compris la sérotonine, la dopamine et le GABA [acide gamma-aminobutyrique], qui jouent tous un rôle dans l’humeur”, explique Brunetti. “Le microbiome [les bactéries intestinales] a un lien direct avec le cerveau et le système immunitaire, alors rétablir l’équilibre dans l’intestin des bonnes et des mauvaises bactéries grâce à l’utilisation de probiotiques peut bénéficier au cerveau.” Des recherches récentes ont révélé que les probiotiques peuvent effectivement travailler pour traiter, ou même prévenir, les sentiments anxieux. Vous pouvez soit prendre un supplément probiotique ou manger des aliments qui ont été fermentés, un processus qui encourage la croissance de bonnes bactéries, et qui a été montré dans les études comme un moyen de calmer l’anxiété. «J’aime voir les patients manger plus d’aliments fermentés comme le yogourt, la choucroute et le kéfir, car les types de bactéries dans votre intestin influencent l’anxiété», explique Drew Ramsey, MD, un psychiatre spécialisé dans les changements alimentaires pour équilibrer les humeurs. auteur de Eat Complete. Un autre aliment fermenté que vous avez probablement déjà dans votre réfrigérateur? Cornichons! Les probiotiques pourraient-ils aussi être votre meilleure défense contre les allergies printanières?

La caféine vous rend anxieux

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Bien que certains d’entre nous sentent que nous sommes misérables jusqu’à ce que nous ayons eu notre tasse de java du matin, le café et d’autres aliments et boissons caféinés aggravent réellement des sentiments anxieux. Parce que c’est un stimulant pour le système nerveux, il augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle. Selon l’Université du Michigan, le café peut entraîner des symptômes inquiétants comme la nervosité, la transpiration et les tremblements. Une étude menée au Brésil a montré que la caféine provoquait des crises de panique chez les personnes souffrant de troubles anxieux. Une autre étude, menée par l’Université de Wake Forest, a montré que la caféine réduisait le flux sanguin vers le cerveau de 27%. Sans parler du fait qu’il peut jouer avec le sommeil, ce qui est essentiel pour la santé du cerveau. “Limiter la consommation de caféine peut aider à réprimer l’inflammation et contribuer à l’amélioration de la fonction cérébrale”, dit Brunetti. De même, le Dr Ramsey suggère d’éviter les boissons énergisantes avec de la caféine, ainsi que de se livrer à trop de chocolat noir (coller à un ou deux carrés par jour). Découvrez comment battre la crise de l’après-midi sans caféine.

L’eau garde tout en douceur

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Une boisson qui peut éliminer l’anxiété est une bonne vieille eau. “Rester hydraté avec de l’eau propre est très important”, dit Brunetti. Une étude de l’Université du Connecticut a montré que même une légère déshydratation peut causer des problèmes d’humeur. Selon l’auteur de l’étude, Lawrence E. Armstrong, PhD, au moment où vous avez soif, il est trop tard. “Notre sensation de soif n’apparaît pas tant que nous ne sommes pas déshydratés à un ou deux pour cent”, dit-il. “D’ici là, la déshydratation est déjà en train de commencer et d’avoir un impact sur la façon dont notre esprit et notre corps se comportent.” La connexion derrière la déshydratation et les symptômes anxieux n’est pas totalement connue; mais les auteurs de l’étude UConn pensent que cela pourrait faire partie d’un ancien système d’alerte nous alertant de trouver de l’eau pour survivre. Donc, vous devriez être sûr de consommer de l’eau tout au long de la journée. Voici 10 délicieuses recettes d’eau infusées aux fruits pour améliorer H2O ennuyeux.

Restez à l’écart du sucre raffiné et des aliments transformés

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Bonbons et aliments transformés sont tous, sans surprise, mauvais pour votre santé mentale. Le sucre et les glucides raffinés provoquent une hausse de la glycémie suivie d’une chute soudaine. Une étude de l’Université de Columbia a montré que plus les glucides raffinés et les femmes sucrières mangeaient, plus leur risque de changements d’humeur et de dépression était élevé. Une autre étude, menée au Royaume-Uni, a révélé que la consommation de viande transformée et d’aliments frits avait des réponses similaires, probablement en raison du lien avec les maladies cardiaques et l’inflammation, qui sont également associés à des problèmes de santé mentale. “Ignorer les aliments hautement transformés, car ce sont principalement des sucres simples et des huiles végétales”, suggère le Dr Ramsey. Au lieu de cela, essayez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers, qui ont été liés à moins de problèmes de santé mentale dans l’étude de Columbia. Découvrez 10 choses qui arrivent à votre corps lorsque vous arrêtez de manger du sucre.

L’alcool vous fait tomber

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L’alcool est un dépresseur, mais il peut aussi aggraver les symptômes d’anxiété. Et malheureusement, les deux vont souvent de pair dans une étude qui a eu lieu sur 14 ans, les chercheurs ont constaté que les personnes atteintes de trouble d’anxiété sociale (TAS) étaient 4,5 fois plus susceptibles de développer une dépendance à l’alcool. L’Association américaine d’anxiété et de dépression dit que 20% des personnes souffrant de dépression saisonnière souffrent également d’abus d’alcool ou de dépendance. Boire peut sembler un bon moyen de calmer vos nerfs, mais en réalité, il provoque des pics et des creux dans le sucre sanguin, vous déshydrate et cause une altération de la fonction cérébrale – qui peut conduire à des sentiments anxieux qui vous donnent envie de boire plus, créant un cercle vicieux. Selon l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme, boire beaucoup peut provoquer des changements dans les neurotransmetteurs du cerveau qui peuvent induire ces symptômes. Pour cette raison, Brunetti dit qu’il est préférable de réduire ou d’éliminer l’alcool. Lisez huit leçons d’ouverture d’anciens alcooliques sur la dépendance.

Chargez des antioxydants

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Voici une autre raison pour laquelle les antioxydants sont des superaliments: ils peuvent aider à apaiser les humeurs anxieuses. “Les antioxydants protègent le cerveau contre le stress oxydatif [les radicaux libres]”, dit Brunetti. “Le stress oxydatif conduit à l’inflammation, ce qui peut nuire à la production de neurotransmetteurs.” Des recherches menées par l’Université d’État de New York ont ​​montré que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant plus faible et que les antioxydants pourraient également aider à traiter les problèmes d’humeur. Alors quels nutriments sont des antioxydants, et quels aliments les contiennent? “Régimes riches en bêta-carotène comme les carottes, patates douces, courges, épinards et chou frisé, vitamine C comme agrumes, poivrons rouges, choux de Bruxelles, brocolis et fraises, et vitamine E comme amandes, avocat, épinards, graines de tournesol, les épinards et les patates douces sont essentiels pour soutenir une fonction cérébrale optimale », explique M. Brunetti. Un autre antioxydant puissant que Brunetti dit est montré pour combattre les sentiments anxieux est l’oligo-élément sélénium, trouvé dans les noix du Brésil, le flétan, le bœuf nourri à l’herbe, la dinde, le poulet et les œufs. En outre, des études ont montré que l’augmentation de votre zinc, qui a des propriétés antioxydantes, conduit à moins de sentiments anxieux. Les noix de cajou sont une excellente source de zinc. Quels fruits et légumes riches en antioxydants devriez-vous manger?

Le magnésium est apaisant

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Un autre nutriment qui pourrait éviter les symptômes anxieux est le magnésium. “Le magnésium est un minéral calmant qui a été trouvé pour induire la relaxation”, dit Brunetti. Dans une étude autrichienne sur des souris, les régimes pauvres en magnésium ont augmenté les comportements anxieux. La recherche a montré que le magnésium peut également aider à traiter les problèmes de santé mentale chez les humains. Selon l’Université du Maryland Medical Center, le magnésium inadéquat réduit les niveaux de la sérotonine neurotransmetteur, et les antidépresseurs ont été montrés pour augmenter le magnésium dans le cerveau – la preuve d’un lien positif. “Le magnésium peut agir à la barrière hémato-encéphalique pour empêcher l’entrée des hormones du stress dans le cerveau”, écrit la psychiatre Emily Deans, MD, sur Psychology Today. “Toutes ces raisons sont la raison pour laquelle j’appelle le magnésium” la pilule froide originale. “” Dr Ramsey suggère de manger des œufs et des légumes verts, comme les épinards et la bette à carde, pour le magnésium. D’autres sources comprennent les légumineuses, les noix, les graines et l’avocat. Voici 10 signes que vous n’obtenez pas assez de magnésium.

Essayez le tryptophane

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Nous pensons généralement que le tryptophane est le nutriment de la dinde qui nous fait dormir après Thanksgiving. En fait, le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire la sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil et l’humeur. Selon l’Université du Michigan, le tryptophane peut aider à réduire les sentiments anxieux. Dans une petite étude, les participants qui ont mangé une barre de nourriture riche en tryptophane ont rapporté moins de symptômes que ceux qui ont mangé une barre sans tryptophane. Plus de recherche est nécessaire, mais il semble probable qu’il existe un lien. Le tryptophane est présent dans la plupart des aliments riches en protéines comme la dinde et d’autres viandes, noix, graines, haricots et œufs. (Incidemment, la protéine est également importante pour la production de neurotransmetteurs dopaminergiques, ce qui peut également profiter à l’humeur.)

Les vitamines B augmentent les bons sentiments

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Harvard Medical School conseille de manger des aliments riches en vitamines B, comme le bœuf, l’avocat et les amandes, pour aider à conjurer les sentiments anxieux. “Les vitamines B ont des effets positifs sur le système nerveux, et les déficiences ont été liées à des troubles anxieux”, explique Brunetti. Selon l’Université du Maryland Medical Center, la vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, y compris la sérotonine, qui influencent l’humeur. Une étude menée en Australie a révélé que les travailleurs stressés qui recevaient une forte dose de vitamines B se sentaient moins stressés et de meilleure humeur après 12 semaines. Une autre étude de l’Université de Miami a montré que les adultes déprimés qui prenaient un complexe de vitamine B présentaient moins de symptômes dépressifs et anxieux après deux mois. “Un autre élément nutritif qui semble avoir de l’importance est la choline, que l’on trouve dans les œufs, qui est un cousin des vitamines B”, explique le Dr Ramsey. Plus de recherche est nécessaire, mais ces résultats sont prometteurs. Découvrez les signes silencieux que vous ne recevez pas assez de vitamine B12.