Des conseils scientifiques pour tirer le maximum de vos entraînements de musculation

Vous songez à changer votre plan d’entraînement? Essayez des exercices de poids corporel. La science dicte que chaque fois que l’avantage mécanique est moindre, le corps doit travailler plus dur pour s’adapter. Push-up à un bras. (Source: Images Thinkstock)

Il ya beaucoup de gens qui demandent continuellement comment ils peuvent tirer le meilleur parti de leurs exercices de musculation, sans équipement. Il est vrai que la seule façon d’augmenter l’intensité des exercices de poids corporel est d’augmenter le nombre de répétitions, et non le poids. Cependant, avec quelques ajustements mineurs soutenus par la science, vous pouvez augmenter la tension dans vos muscles pour des gains considérables au fil du temps.

Tout ce que vous devez faire est de réimaginer comment vous effectuez des exercices de poids corporel … et adapter.

Règle 1:La science dicte que chaque fois que l’avantage mécanique est moindre, le corps doit travailler plus dur pour s’adapter. Ainsi, lorsque vous augmentez la distance entre votre groupe musculaire cible et la fin de l’objet que vous essayez de soulever (dans ce cas, votre corps), vous réduisez de façon instrumentale l’avantage mécanique de votre corps.

Un exemple de la façon de diminuer l’avantage mécanique du corps. Ce groupe de personnes effectue des mouvements brusques avec leurs mains sur leurs têtes. (Source: Images Thinkstock)

Qu’est-ce que ça veut dire? Quand votre corps est plus long, vous devenez plus faible et vos muscles doivent travailler plus fort. Le cas d’espèce est la différence entre les push-ups réguliers et modifiés. Lorsque vous effectuez des pompes sur vos orteils, vos muscles du tronc doivent travailler beaucoup plus fort pour supporter plus de votre poids corporel.

“Un exemple serait une boucle de prédicateur de biceps ou un push-up de large-position. De tels exercices devraient donc être tentés seulement quand on a cessé d’obtenir des résultats en raison des bases. Des exercices tels que ceux ci-dessus imposent une plus grande charge sur les articulations, les tendons et les ligaments, surtout quand ils sont effectués avec une charge excessive ou des vitesses plus élevées », explique Deckline Leitao, spécialiste des sciences de l’exercice basé à Delhi.

Comment l’appliquer:Pendant les squats, les redressements assis, les mouvements brusques et les craquements, il suffit de lever les mains au-dessus de la tête, de redresser les bras pour qu’ils soient alignés avec le corps. Si c’est trop dur, il suffit de raccourcir la distance en mettant les mains derrière la tête.

Règle 2:Nos muscles emmagasinent l’énergie élastique comme une fronde tendue. Ainsi, lorsque nous abaissons nos corps, nos muscles accumulent de l’énergie élastique. Cette élasticité nous permet donc de rebondir à la position initiale, réduisant ainsi la quantité de travail que nos muscles doivent effectuer.

Un exercice de fente unique sur un banc. (Source: Images Thinkstock)

Comment l’appliquer:Pause pendant quelques secondes à la position inférieure de tout exercice. Ce que cela va faire, c’est décharger toute l’énergie élastique accumulée dans les muscles. Moins le recul, votre corps sera obligé de recruter plus de fibres musculaires pour vous déplacer à nouveau. Par exemple, pendant les fentes, maintenez la position lorsque vous descendez pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Même avec des pompes. Ceux-ci sont également connus comme mouvements isométriques.

Règle 3:Selon les lois de la physique, le travail est défini comme “force” (dans ce cas, votre poids) fois “distance”. Et parce que sans l’aide d’une charge externe (comme un haltère) vous ne pouvez pas augmenter la force au-delà de votre propre poids, la seule façon de travailler vos muscles plus est d’aller plus loin pendant chaque répétition. L’exercice qui passe par une plus grande gamme de mouvement pour les muscles offrira des avantages de résistance élastique et une mobilité améliorée.

Comment l’appliquer:Considérez ceci – quand vous effectuez des exercices de poids corporel tels que des pompes, des fentes et des redressements assis, notre gamme de mouvement se termine à l’étage. Pour ce faire: déplacez simplement le sol plus loin. Placez votre pied avant sur un stepper lorsque vous effectuez des mouvements brusques ou placez vos mains ou vos pieds sur un stepper lorsque vous faites des push-ups.

Un gars athlétique faisant des pompes sur un banc. (Source: Images Thinkstock)

“Effectuer des craquements abdominaux sur une balle Bosu va prendre les muscles abdominaux pour travailler plus. Cette gamme supplémentaire peut être particulièrement utile pour les athlètes qui doivent porter leur corps à des niveaux extrêmes sous des charges », explique Kaizzad Kapadia, l’un des plus grands experts du fitness en Inde et propriétaire de K-11 Fitness Management.

Règle 4:La biomécanique du mouvement humain est telle qu’elle n’est jamais unidimensionnelle. Le mouvement humain se déroule toujours essentiellement sur trois plans géométriques, à savoir le plan sagittal (avant et arrière), le plan coronal (d’un côté à l’autre) et, enfin, le plan transversal (rotation). Mais malheureusement, nous finissons le plus souvent par effectuer les deux premiers mouvements, par exemple, les squats et les fentes latérales. Nous n’entraînons pas assez nos corps sur le plan transversal. L’inconvénient de sous-utiliser tous les trois mouvements est que vous diminuez votre amplitude de mouvement. En outre, parce que nos principaux groupes musculaires existent dans plus d’un seul plan.

Tournez votre torse vers la gauche ou la droite pendant les exercices tels que les redressements assis, les mouvements brusques et les pompes. (Source: Images Thinkstock)

Comment l’appliquer:Tournez votre torse vers la gauche ou la droite pendant les exercices tels que les redressements assis, les fentes et les pompes. De cette façon, vous activez complètement votre cœur, en plus des muscles que ces mouvements sont censés cibler.