5 règles de fibres à suivre pour un métabolisme accéléré

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La fibre ne peut pas être le nutriment le plus sexy de la grappe – les graisses saines prétendent actuellementcettetitre-mais il ne fait aucun doute que c’est l’un des plus difficiles. Il réduit l’inflammation, il favorise la santé des microbes intestinaux, il réduit le risque de maladie cardiaque … c’est essentiellement l’excès de Miranda Hobbs de votre garde-manger.

Et selon Tanya Zuckerbrot, MS, auteur de RD-best-seller de The F-Factor Diet, il y a une autre raison pour laquelle elle devrait être en tête de la classe (heu, votre garde-manger). Un régime riche en fibres – ce qui signifie au moins 35 grammes par jour – estvraimentbon à donner un coup de fouet à votre métabolisme en haute vitesse. Comme, encore plus efficace que le modèle calories-in, calories-out.

“La plupart des régimes ralentissent votre métabolisme, et c’est pourquoi les gens finissent par stagner”, explique Zuckerbrot, en nommant les purins de jus et d’autres régimes caloriques restrictifs comme les principaux coupables. Pourquoi? Votre corps compense le déficit calorique en ralentissant votre métabolisme afin qu’il puisse maximiser chaque calorie. D’un autre côté, la fibre est complètement indigeste, dit Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de Better Than Dieting et auteur deLisez-le avant de le manger: De l’étiquette à la table.“Comme la fibre est difficile à décomposer, il faut du travail, brûlant ainsi des calories.” Cet effet est appelé thermogenèse.

Zuckerbrot fait référence à une étude de 2017 publiée par leJournal américain de la nutrition cliniqueIl a été demandé aux participants de remplacer les grains raffinés par des grains entiers (contenant une tonne de fibres) pendant une période de six semaines. À la fin de l’étude, les participants qui consommaient plus de 40 grammes de nutriments avaient augmenté leur métabolisme de plus de 92 calories par jour.

Bien qu’il soit important de noter que les chercheurs ont suivi ce taux métabolique accruindépendammentZuckerbrot explique que parce que la perte de poids aura inévitablement un effet sur votre métabolisme, l’étude indique qu’un régime riche en fibres contrecarre effectivement cet effet.

Cela semble presque trop beau pour être vrai, non? Bien làestUne mise en garde importante que vous devez garder à l’esprit avant d’empiler votre assiette avec des pâtes de blé entier et du pain. “Vous devez toujours garder à l’esprit la taille des portions et regarder le profil général d’un aliment”, conseille Taub-Dix. Ici, elle et Zuckerbrot énoncent quelques règles de base pour satisfaire votre quota quotidien de fibres de la manière la plus saine possible. (Et oui, mangeurs de keto à faible teneur en glucides, la plupart de ces conseils fonctionneront pour vous aussi.)

Poursuivez votre lecture pour connaître les moyens préférés des professionnels de la nutrition pour faire le plein de fibres et stimuler votre métabolisme en même temps.

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1. Ne sautez pas le petit-déjeuner

“Non seulement le fait de prendre un petit-déjeuner stimule votre métabolisme pour la journée, mais c’est l’occasion idéale de satisfaire jusqu’à la moitié de vos besoins quotidiens en fibres avant midi”, explique M. Zuckerbrot. Pour un Brekky qui vous garde alimenté jusqu’à l’heure du déjeuner, elle suggère l’appariement des protéines avec des fibres. Cela peut ressembler à une céréale riche en fibres avec du lait d’amande non sucré, de l’avoine pendant la nuit avec des figues riches en fibres, ou du yogourt grec garni de toutes vos baies préférées.

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2. Devenir encore plus * obsédé par les graines de chia

Au cas où vous ne le sauriez pas, une cuillère à soupe de graines de chia contient 6g de fibres, avec l’avantage supplémentaire de protéines et d’oméga 3 améliorant la peau. Et heureusement, il est super facile de récolter les avantages de ces graines puissantes dans à peu près tout. Faites-les cuire dans votre pain à la banane, saupoudrez-les sur des bols de smoothies à la licorne ou ajoutez-les à des bonbons décadents.

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3. Mangez la peau sur les fruits et légumes

Votre jeu de préparation de repas est sur le point d’obtenir unlotPlus facile. (Win!) Selon Zuckerbrot, vous pouvez sauter la partie pelage du processus de cuisson et aller directement pour le hachage. «La peau des fruits et des légumes est souvent celle où vit une bonne partie des nutriments, ainsi que les fibres», dit-elle. Assurez-vous de donner à vos cukes, pommes de terre et poires un long gommage avant de les faire cuire. (Parce que, les pesticides).

4. Mettez votre spiralizer à bon usage

D’accord, alors peut-être que votre spiralizer est assis dans le fond de votre tiroir pour les deux derniers mois. (Pas de jugement ici.) Cela pourrait faire jaillir un peu plus de joie dans votre vie: Vous pouvez facilement congeler des courgettes, des carottes et des nouilles à panais (AKA: zoodles, coodles et caniches) pour remplacer les pâtes de semaine. «Ces légumes fournissent une base à faible teneur en calories à associer avec des protéines, plus de légumes et de la sauce», explique Zuckerbrot. Si long, le coma spaghetti.

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5. Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles

La prochaine fois que vous parcourrez les allées de votre Whole Foods local, prenez une minute pour comparer la teneur en fibres de différentes sauces pour pâtes, barres protéinées et céréales. Pourquoi? «La meilleure façon de s’assurer que vous incorporez des fibres dans votre alimentation est de regarder les étiquettes lorsque vous choisissez des collations et des produits et de viser celles qui sont plus riches en fibres», explique M. Zuckerbrot. (Pâtes aux pois chiches Banza et Flackers sont parmi les articles qu’elle dit ajouter à votre panier,pronto.)

Assurez-vous de regarder le reste des ingrédients, dit Taub-Dix: «Un muffin au son gigantesque pourrait ajouter beaucoup de calories en sucre, en gras et en sodium, alors assurez-vous de lire attentivement les étiquettes pour voir la fibre que conserve votre fibre. . “(Et il va sans dire que plus l’ingrédient est intime, mieux c’est.)

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