Macronutriments: gras – ami ou ennemi?

Crème de noix de coco / huile = source de graisse saturée

Alors, quels sont les faits?

1. Les graisses sont des macronutriments importants, les oméga-3 et les oméga-6 étant des acides gras essentiels. Cela signifie que nous avons besoin d’eux dans notre alimentation car notre corps ne peut pas les produire sans apport alimentaire.

2. Les bienfaits pour la santé associés aux gras comprennent l’absorption de vitamines liposolubles (A, D, E et K), la production d’hormones, l’isolation et plus encore.

3. Les graisses alimentaires ne doivent pas représenter plus de 35% de votre apport énergétique quotidien. Limitez votre consommation de gras saturés et de gras trans.

4. Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé. Augmentez votre consommation en consommant des aliments entiers, mais en complément, ayez entre 1-2g / jour.

Fats – le macronutrient incompris

La graisse a longtemps été étiquetée comme l’ennemi en cherchant à être en forme et en bonne santé, où les régimes faibles en gras ont été promus pour soutenir les objectifs de perte de masse graisseuse. Bien que consommer de grandes quantités de graisse puisse entraîner un gain de poids indésirable, car la graisse est un macronutriment à haute densité énergétique (9 kcal / g), la graisse apporte divers bienfaits pour la santé et, dans certains cas, est un composant diététique essentiel. Ces avantages pour la santé comprennent la nécessité de bien digérer et d’absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K), jouant un rôle clé dans la fonction métabolique au niveau cellulaire et important pour la production d’hormones (testostérone, œstrogène et hormone de croissance) qui aident à la régulation du stockage des graisses, la masse musculaire et la performance de l’exercice.

Bien que ce macronutriment ne soit pas aussi mauvais que le prétendent les médias, consommer de grandes quantités de gras ou trop de certains types peut entraîner des conséquences négatives sur la santé comme un gain de poids indésirable et un risque accru de maladie cardiovasculaire (MCV). Pour un mode de vie sain, il est important de manger les bonnes quantités et les bons types. Dans l’ensemble, les lignes directrices actuelles en matière de santé publique consomment entre 20 et 35% de votre apport énergétique total, que vous pouvez calculer en utilisant notre premier article intitulé «Aligner votre apport énergétique sur vos objectifs de fitness».

Les graisses n’étaient pas toutes créées de manière égale

Certains ont des effets différents sur le corps lorsqu’ils sont consommés en fonction du nombre et de la structure de l’hydrogène et du carbone qui les forment. En général, il existe trois principales branches de matières grasses; saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, et leurs sources et effets sur la santé sont expliqués ci-dessous.

Graisses saturées

Les graisses structurellement saturées sont identifiées comme celles qui n’ont pas de doubles liaisons carbone dans leur chaîne d’hydrogène et ont souvent été étiquetées «mauvaises» graisses en raison de leurs impacts négatifs sur la santé. Des études ont montré qu’une augmentation des graisses saturées alimentaires est associée à une augmentation du mauvais cholestérol (lipoprotéine de basse densité), à une réduction de la fonction du bon cholestérol (lipoprotéine de haute densité) et à une augmentation subséquente du risque de MCV.

Cependant, l’histoire des graisses saturées et leurs effets sur la santé ne sont pas si simples. Certaines études suggèrent que si les graisses saturées augmentent le risque de MCV par rapport aux graisses monoinsaturées et polyinsaturées, le risque est accru lorsqu’elles sont remplacées par des sucres raffinés, simples et transformés contenant du fructose. En outre, il est possible de confondre la position des graisses saturées sur la santé et la performance à l’exercice, ce sont les effets souhaitables possibles des graisses saturées alimentaires sur les hormones, telles que la testostérone. Quiconque est sérieux au sujet de la levée connaît l’importance de la testostérone sur la croissance, la récupération et la performance. Une série d’études soutient l’idée que les régimes riches en graisses et, dans certains cas, en graisses saturées, peuvent avoir un effet positif sur les profils de testostérone. Par exemple, une étude a montré une relation positive entre la consommation de graisses saturées, l’entraînement lié à la force et la testostérone. Ces résultats peuvent être d’une importance encore plus grande lorsque le régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Beurre = source de graisses saturées

Alors que la confusion ne fournit pas un alibi nutritionnel complet aux graisses saturées, la consommation de graisses saturées dans le cadre d’une alimentation saine est recommandée par les directives actuelles du Royaume-Uni à 20g et 30g par jour, respectivement pour les femmes et les hommes. santé et performance. Les sources alimentaires courantes de graisses saturées comprennent les graisses animales, les produits laitiers, les produits de boulangerie et les huiles solides qui sont à température ambiante (c’est-à-dire l’huile de coco et de palme).

Graisses monoinsaturées (AGMI)

Comme son nom l’indique, les graisses monoinsaturées contiennent une seule liaison double carbone le long de leur chaîne d’hydrogène. Les formes les plus courantes de graisses monoinsaturées sont les graisses oléiques (oméga-9) et palmitoléiques (oméga-7), généralement présentes dans les aliments tels que l’avocat, le saindoux, l’huile de foie de morue, les œufs, les olives et des noisettes.

Les avantages pour la santé associés aux AGMI comprennent: réduire la présence de «mauvais» cholestérol et de triglycérides ainsi que d’avoir des effets positifs sur la gestion du poids et, par la suite, réduire le risque de MCV et d’autres maladies chroniques. Par la suite, il est recommandé que ces graisses, ainsi que les gras polyinsaturés, constituent la majeure partie de votre apport en graisses alimentaires afin de favoriser un mode de vie sain.

Avocat = source MUFA

Graisses polyinsaturées (AGPI)

Les graisses polyinsaturées ont un degré variable de doubles liaisons de carbone, et sa structure dicte en grande partie leurs effets sur la santé. Généralement, les gras polyinsaturés sont considérés comme de «bons» gras, et les gras monoinsaturés doivent être consommés sur les graisses saturées pour réduire la «mauvaise» cholestérolémie, le gain de poids, les maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques liées à la nutrition. Cependant, l’image des AGPI sur la santé n’est pas claire non plus, car alors que ce groupe contient des acides gras oméga-3, ils sont également constitués d’oméga-6 et d’acides gras trans après l’altération chimique des aliments.

Omega-6 contre Omega-3: Quel rapport?

Il a été suggéré que les ratios préhistoriques des oméga-6 alimentaires à oméga-3 étaient aussi faibles que 1: 1-2: 1. Cela signifie que pour chaque gramme d’oméga-3 consommé, un ou deux grammes d’oméga-6 ont été consommés. Cependant, les régimes occidentaux actuels affichent des ratios aussi élevés que 15: 1-16.7: 1. Vous vous demandez peut-être pourquoi est-ce important? Pour bien comprendre l’impact de ceci, nous devons visiter les effets uniques des oméga-3 et des oméga-6 sur la santé et la performance physique.

Oméga-3 a trois doubles liaisons de carbone et a été démontré par de nombreuses études pour avoir des avantages pour la santé en grande partie en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. L’amélioration de la santé des articulations et des os, la réduction du risque de certaines maladies chroniques (cancer), la réduction des problèmes respiratoires liés à l’asthme et à l’exercice, l’amélioration de la vue et la réduction des facteurs de risque cardiaques . Les sources de gras oméga-3 comprennent; le poisson (foie de morue, saumon, maquereau) et les noix.

Maquereau = source oméga-3

À l’inverse, les acides gras oméga-6 ont généralement l’effet inverse sur la santé, où, en raison de leurs propriétés inflammatoires, ils entraînent un risque accru de maladie inflammatoire et chronique. Ces gras se trouvent le plus souvent dans les huiles végétales, la graisse de volaille, les œufs, les produits laitiers et les graines. Cela souligne l’importance d’augmenter votre apport en oméga-3 tout en limitant ou en réduisant votre apport en oméga-6.

Alors que les ratios paléolithiques ne peuvent plus être recherchés dans les régimes alimentaires modernes, les directives générales doivent viser un ratio de 5: 1. Enfin, bien qu’il soit recommandé d’obtenir des sources d’oméga-3 à partir d’aliments entiers, les recommandations pour compléter avec des oméga-3 sont entre 1-2 g / jour.

Trans-graisses

En bref, les gras trans sont mauvais. Alors qu’ils existent naturellement dans certains aliments, à travers un processus connu sous le nom d’hydrogénation, ils sont créés à partir d’huiles de friture, telles que l’huile végétale. Le conseil sur cette graisse est de limiter autant que possible dans votre alimentation, pas plus de 2% de votre apport énergétique quotidien. Cela signifie découper des aliments tels que la margarine, les beignets, les muffins et les biscuits et les gâteaux préfabriqués. Pardon.

Qu’est-ce que cela signifie pour mon alimentation?

Qui savait que les graisses étaient si compliquées? De l’information ci-dessus, nous pouvons résumer à quelques points clés.

1. Les directives du gouvernement britannique suggèrent de ne pas consommer plus de35%de votre apport énergétique quotidien à partir de graisses

2.Ne craignez pas les graisses saturées, surtout si vous êtes un exerciseur régulier basé sur la résistance, mais que vous ne devez pas dépasser 11% de votre apport énergétique quotidien.

3. La plupart de vos graisses devraient provenir degraisses monoinsaturées(aka avocat, noix, olives) etgraisses polyinsaturées(alias huiles végétales, poissons gras et noix)

4.Mangez plus de gras oméga-3sources (aka saumon et autres poissons gras). Si vous complétez, cherchez à avoir entre 1-2g / jour.

5. Mangezmoins de gras trans.

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A propos de l’auteur:Kaspar Iskjær est un entraîneur personnel basé à Londres avec une maîtrise en nutrition.

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Record. Relier. Rivaliser. Répéter.

L’application d’entraînement définitive. En savoir plus sur

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